Für die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit absolvieren wir um so sportartspezifisch wie möglich zu sein ein HIT-Training. Effizientes Ausdauertraining besteht nicht (nur) aus langen Einheiten. Ein Trend geht hin zu kürzeren, aber hoch- intensiven Trainingseinheiten.
Hochintensive Trainings sind sehr effizient. Mit kleinem Aufwand erzielt man schnell eine Leistungssteigerung. Diese Leistungssteigerung ist nicht gratis. Nur wer an seine Leistungsgrenze geht, wird belohnt. Eine Trainingsform, die sich sehr gut für unsere Sportart umsetzen lässt, ist das sogenannte Zauberformel: 30-20-10. Es ist eine sehr einfache Form und der hochintensive, «strapaziöse» Teil dauert nur 10 Sekunden!
Achte darauf, am nächsten Tag nur ein lockeres Training durchzuführen.
Laufschuhe, Wasserflasche, Timer, Leichtathletikbahn oder Laufstrecke (keine Finnenbahn)
Formel
6 x (30-20-10)
2 Minuten Pause
6 x (30-20-10)
2 Minuten Pause
6x (30-20-10)
30 Nun 30 Sekunden Jogging (was sich noch locker anfühlen sollte)
20 Nun 20 Sekunden im Tempo vom 12min Lauf (75% der Maximalgeschwindigkeit)
10 Nun 10 Sekunden Sprint.
Die Formel wiederholt man 6x (ohne Pause) direkt hintereinander und macht anschlies- send eine 2 Minuten Pause. Danach erfolgt ein zweiter und dritter Durchgang.